Trening siłowy- pytania i odpowiedzi. Vol.1

     Dziś przygotowałam dla Ciebie kilka odpowiedzi na wybrane pytania,  z którymi bardzo często spotykam się przy okazji tematu treningu siłowego. 

Są to pytania pochodzące od osób, które nie miały jeszcze styczności z tą formą aktywności, dlatego jeżeli Ty również do nich należysz lub jesteś początkująca zapraszam Cię dziś do lektury.

źródło: www.http://abetterwaybankruptcy.com/

1. Siłownia wydaje mi się nudna i monotonna, czy musi tak być?

     Potocznie utarło się, że ćwiczenia siłowe to bardzo nudna forma treningu. Ludzie kojarzą je z godzinami spędzonymi na siłowni i monotonnie wykonywanymi ćwiczeniami na maszynach. Prawda jest jednak taka, że sposobów ćwiczenia oraz samych ćwiczeń jest bardzo wiele i wcale nie muszą one być nudne. Powtarzanie pewnych ćwiczeń jest konieczne dla osiągnięcia progresu, natomiast bardzo ważnym elementem jest również wprowadzanie nowych ćwiczeń i bodźców, aby wzbudzić reakcję mięśni. Ćwiczenia można wykonywać na różne sposoby (np. jeżeli robimy przysiad to może być ze sztangą na placach, z przodu, przysiad z szeroko rozstawionymi nogami, przysiad z ciężarkami itp),  w różnym tempie i układach. Wcale nie musimy siedzieć i patrząc w lustro uginać rąk z hantlami w nieskończoność. Ćwiczenia można wykonywać w tempie, w postaci tzw obwodu czyli jedno po drugim przez przerwy, można wykonywać tzw tabaty, ćwiczyć z wolnymi ciężarami (czyli nie na maszynach tylko przy użyciu sztang, hantli itd), wykonywać treningi funkcjonalne, na drążku itd. Opcji jest naprawdę duży i każdy może znaleźć coś dla siebie.

2. Czy każdy może ćwiczyć na siłowni?

     To jest trochę podchwytliwe pytanie. Teoretycznie prawidłowa odpowiedź powinna brzmieć: "Tak, o ile nie ma przeciwwskazań medycznych". I tu pojawia się pewien psikus. Gdy pojawiają się pewne dolegliwości lekarze bardzo często odradzają ćwiczenia, np osobom z różnego rodzaju problemami z narządami ruchu. Sama znam kilka przypadków osób, które latami unikały ćwiczeń ze względu na przebytą kontuzję kolana, dyskopatię itp. Okazuje się jednak, że prawidłowo wykonywane ćwiczenia siłowe wzmocnią ciało i odciążą problematyczne miejsca. Pomimo sprzeciwu lekarza osoby te nie zrezygnowały lub zwiększyły aktywność fizyczną, a ich problemy zdrowotne zostały zredukowane bądź całkowicie ustąpiły.
Skąd więc wiadomo czy można ćwiczyć i jakie ćwiczenia powinno się wykonywać?
Jeżeli przebyłaś chorobę lub uraz i wiesz, bądź podejrzewasz, że mogą być one przeciwwskazaniem do ćwiczeń koniecznie zasięgnij opinii lekarza. Najlepiej jeżeli jest to lekarz, który ma do czynienia ze sportem. W następnej kolejności porozmawiaj z trenerem lub/i fizjoterapeutą. Doświadczeni fachowcy pomogą Ci znaleźć odpowiednie ćwiczenia i wskażą jak je bezpiecznie wykonywać.

3. Czy powinnam zmienić sposób żywienia, gdy zacznę ćwiczyć siłowo?



     Wszystko zależy od sposobu odżywiania przed rozpoczęciem trenowania na siłowni i efektu, na jakim Ci zależy. Jeżeli chcesz schudnąć lub zbudować mięśnie, poprawić sylwetkę, z pewnością będziesz musiała przyjrzeć się temu co jesz i wprowadzić zmiany. Pamiętaj, że trening siłowy to duży wydatek energetyczny i dotychczas dostarczana ilość energii może być już dla Ciebie niewystarczająca.  Z pewnością inną dietę będziesz stosować jeżeli ćwiczenie na siłowni będzie dla Ciebie narzędziem do pracy nad sylwetką, inną gdy pracować będziesz nad siłą i sprawnością, a jeszcze inną gdy zdecydujesz się ćwiczyć "tak po prostu"- dla rozwoju ciała i dobrego nastroju.
Najważniejsze jednak to określić cel.

Zdrowe jedzenie wcale nie musi być nudne!

4. Czy jeżeli będę ćwiczyć na siłowni muszę brać suplementy?

     Nie ma takiej konieczności. Praktycznie wszystkie niezbędne składniki jesteś w stanie sobie dostarczyć z posiłków.
Pewne założone cele treningowe oraz dietetyczne, styl życia zwiększają zapotrzebowanie na pewne składniki i wtedy może pojawić się temat suplementacji. Jeżeli jednak jesteś początkującą osobą jest mnóstwo innych tematów, od których dobrze zacząć :-)



5. Jak często powinno się ćwiczyć na siłowni?



     Wszystko zależy od tego co chcesz osiągnąć i ile masz czasu. Na początek dobrze zacząć od dwóch sesji w tygodniu. Oswoisz się z tematem, nie przemęczysz, a jednocześnie zaczniesz się przyzwyczajać do regularnego odwiedzania siłowni. Dość ryzykowane jest rzucanie się na głęboką wodę i  zakładanie "od dziś ćwiczę 5 razy w tygodniu" w momencie, gdy nie ćwiczy się wcale. Efekt jest taki, że po kilku tygodniach mamy serdecznie dość i cały projekt upada. Stopniuj wysiłek i ilość treningów, tak aby mogło Ci to wejść w nawyk, ale jednocześnie żebyś nie przeciążyła organizmu.

Ja zaczynałam od 2 treningów w tygodniu, dodatkowo starałam się wykonywać inne formy aktywności typu pływanie czy jazda na rowerze. W okresie przygotowań do zawodów narciarskich ćwiczyłam siłowo 6 razy w tygodniu. Aktualnie wykonuję 4 treningi siłowe na tydzień i dodatkowo różne formy tzw cardio.

6. Jak długo powinien wynosić jeden trening?



     Trening powinien trwać tak długo, ile czasu potrzebne jest na wykonanie wszystkich zaplanowanych na daną sesję ćwiczeń :-) Z własnego doświadczenia wiem, że praktycznie tę samą ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń jestem w stanie zrobić w godzinę, ale nieraz zajmują mi dwie, bo akurat danego dnia jestem powolna i rozkojarzona. Zazwyczaj mówi się trening powinien wynosić 1-1,5 godziny, nie licząc rozgrzewki.

7. Jaka pora dnia jest najlepsza na ćwiczenia siłowe?

     Bardzo często różnego rodzaju źródła podają, że szczyt forma przypada około godziny 17.00. Myślę, jednak, że w "normalnym" życiu dość ciężko kierować się takimi informacjami i najlepiej wybrać taki czas, na jaki możemy sobie pozwolić. Jeszcze kilka miesięcy temu nie dałabym rady iść na trening wcześniej niż o 19.00, obecnie treningi zaczynam o 7.00

8. Czy od ćwiczeń siłowych nie traci się kobiecych kształtów? 

     Temat-rzeka. Wszystko jest kwestią gustu i upodobań. Są osoby, które zachwycają się wyrzeźbioną sylwetką, innym nie podoba się delikatnie zarysowane mięśnie ramion, czy tzw "kreska" na brzuchu ( o "kaloryferze" już nawet nie wspomnę). Ciężko więc ustalić sztywną granicę (oczywiście poza extremalnymi sytuacjami) kiedy dana sylwetka przestaje być kobieca. Ćwiczenia siłowe pozwolą Ci ujędrnić ciało, wysmuklić talię, uzyskać kształtne pośladki. To z pewnością nie ujmie Ci kobiecości, a wręcz przeciwnie. Nie martw się- po 3 miesiącach ćwiczenia nie będziesz wyglądała jak kulturystka. Po pierwsze zawodniczki startujące w zawodach sylwetkowych są specjalnie przygotowane (niski poziom tkanki tłuszczowej oraz odwodnienie, bronzer), dodatkowo prezentacja wymaga pewnych póz i napięcia mięśni. Na co dzień wyglądają o wiele "delikatniej".  Druga sprawa to to, że aby tak wyglądać bardzo ciężko ćwiczy się miesiącami, latami oraz prowadzi bardzo rygorystyczną dietę. Trzecia kwestia- kontrola na efektami ćwiczeń. Rozbudowane mięśnie to nie efekt miesiąca treningów. Ćwicząc obserwujesz siebie i sama będziesz widziała, czy rezultat ćwiczeń w kontekście wyglądu sylwetki jest dla Ciebie satysfakcjonujący.

9. Czy na siłowni muszę ćwiczyć z trenerem?

     Nie, aczkolwiek warto skorzystać z pomocy specjalisty. Przynajmniej na początku. Nie trzeba koniecznie wykupywać wielu treningów- czasem wystarczy spotkanie w celu omówienia techniki. Kluby fitness i siłownie mają zazwyczaj zatrudnionych trenerów i/lub instruktorów, którzy doglądają ćwiczących. Poproś taką osobę o pomoc. Rozglądnij się wokół siebie: być może w klubie fitness w Twojej okolicy można skorzystać z pomocy trenera czy uzyskać pomoc trenera w ramach karnetu, a może koleżanka trenuje już długo i będzie mogła pomóc Ci w kwestiach techniki.

10. Jak wybrać odpowiedniego trenera?

     Jeżeli już zdecydowałaś się na współpracę z trenerem musisz poszukać odpowiedniego fachowca. Nie kieruj się ilością lajków na fanpage'u danej osoby, tylko treściami tam prezentowanymi, zdjęciami oraz opiniami podopiecznych tej osoby. Pamiętaj- podejmując współprace z trenerem dajesz mu pod opiekę swoje zdrowie.Sprawdź czy dany trener ma wystarczające kwalifikacje i doświadczenie zanim mu zaufasz. Zastanów się też nad celem jaki chcesz osiągnąć- trenerzy, jak i przedstawiciele innych profesji, specjalizują się w różnych kierunkach. Jedni skupiają się na przygotowywaniu zawodników do zawodów sylwetkowych, inni pomagają osobom starszym, z wadami postawy, otyłością itp. Ustal cel i poszukaj właściwej dla siebie osoby.

Osobiście polecam mojego trenera Damiana Bugańskiego, z którym współpracuję od ponad 3 lat.

11. Biegam, jeżdżę na rowerze i na rolkach. Czy potrzebny mi jeszcze trening siłowy?

     Jaką formę aktywności fizycznej wybierzesz zależy oczywiście tylko od Ciebie i od tego jaki będziesz miała cel. Trening siłowy daje wiele korzyści, których nie uzyskasz, lub jedynie w  dużo mniejszym stopniu wykonując inne ćwiczenia. Korzyści jakie daje trening siłowy to przede wszystkim wzrost siły, wzmocnienie całego ciała, większa świadomość własnego ciała, nauka systematyczności, poprawa metabolizmu, wygładzenie i lepsze napięcie skóry, kształtowanie sylwetki. 

   Jeżeli nadal nie jesteś przekonana- spróbuj i oceń rezultaty. Załóż, że będziesz ćwiczyć przez 2 miesiące, 3 razy w tygodniu. To tylko 24 wizyty na siłowni! Po tym czasie zobaczysz czy taka forma aktywności i efekty jakie daje, są dla Ciebie interesujące.

11. Czy ćwiczenia siłowe sprzyjają kontuzjom?

     Każda czynność sprzyja kontuzjom, gdy się ją nieostrożnie wykona. Wbrew pozorom dużo więcej urazów powstaje przy wykonywaniu zwykłych, codziennych czynności. Dlaczego? Dla przykładu: podnosząc sztangę na siłowni pilnujemy pleców, przygotowujemy się, uważamy itd. Czy robimy to samo podnosząc ciężką siatkę z zakupami z podłogi? Ile razy zdarzyło Ci się uderzyć lub przekręcić nogę gdy pośpiesznie zbiegałaś rano ze schodów?
Ćwiczenie z obciążeniami na siłowni może być niebezpieczne, ale od kontuzji chroni nas skupienie i poprawna technika. Dodatkowo z reguły zostawiamy sobie jakiś margines i cały czas mamy na uwadze, że dane ćwiczenie może spowodować uraz, dlatego zazwyczaj zwiększamy ostrożność.

12. Jak dobrać strój i buty na siłownię?

     Na koniec coś babskiego :-)
Każdy powinien ćwiczyć w tym, w czym jest mu najwygodniej. Ubranie musi być lekkie, dobrze odprowadzać pot i nie blokować ruchów.
Dół:
Osobiście preferuję długie legginsy lub krótkie, opięte szorty. Luźne spodnie przeszkadzają mi, przy niektórych ćwiczeniach nogawki opadają w stronę łydek, szczególnie podczas ćwiczeń na maszynie istnieje niebezpieczeństwo, że materiał gdzieś się zaczepi. Najwygodniejsze legginsy dla mnie to takie z ciut wyższym stanem, dzięki temu czuję się komfortowo przy skłonach.
Pamiętaj- sprawdź szwy i tkaninę! "Trach" na pupie przy skłonach na środku siłowni nie jest fajny ;-/
Góra:
Koszulka, podobnie jak legginsy, powinna być wykonana z lekkiego materiału, w którym nie będzie nam gorąco i który dobrze odprowadzi pot.
Bielizna:
Dobry biustonosz sportowy to bardzo ważna sprawa. Akurat mam mały biust więc wystarczy mi jeżeli biustonosz ma usztywniające wkładki. Przy większym biuście konieczne jest dobre podtrzymanie dlatego warto poszukać odpowiedniego dla siebie modelu.
Skarpetki:
Warto zaopatrzyć się w wygodne, sportowe skarpetki. Mają one zazwyczaj taką konstrukcję, dzięki której  trzymają się na miejscu i nie zwijają m.in na kostce.
Buty:
Powinny dobrze trzymać stopę i zapewniać stabilność. Oczywiście najlepiej jeżeli zakupisz parę butów przeznaczonych do treningów siłowych. Jeżeli natomiast będziesz używać tej samej pary do biegania i na siłownię, zwróć uwagę na równowagę jaką zapewniają, czy stopa nie "ucieka" na boki i czy ciężar ciała rozłożony jest równomiernie na całych stopach.

Moje buty na siłownię :Reebok Nano 4.0

...................................................................................................................................................................

Masz pytania? 

Nurtują Cię kwestie związane z treningiem siłowym? 

Chcesz zacząć, ale nie jesteś pewna jak to zrobić? 
Napisz do mnie!